Insomnies, Morphée où es-tu ?
L’un peu aller sans l’autre, ou les deux peuvent se cumuler.
Il faut noter que certaines personnes dorment naturellement peu d’heures par nuit sans répercussion négatives sur leur santé, elles ne sont donc pas insomniaques. D’autres peuvent se réveiller la nuit, pour aller aux toilettes ou boire de l’eau par exemple, et retrouver les bras de Morphée très rapidement.
1) A quoi sert le sommeil et quel est son rôle ?
Le rôle et l’importance du sommeil sur la santé n’est plus à démontrer et nous savons qu’il assure une fonction essentielle quant à :
La maturation cérébrale (les enfants dorment beaucoup)
Consolidation de la mémoire, nous fixons nos souvenirs
Sécrétion de nombreuses hormones (hormone de croissance par exemple)
Elimination des acides, nettoyages des émonctoires (organes de nettoyages)
Récupération de la fatigue de la journée. Un sommeil de bonne qualité permet de retrouver force et tonus.
Un manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité peut donc avoir un impact réel sur la santé et sur le bon déroulement de la vie quotidienne.
2) Quels sont, en moyenne, nos besoins en sommeil ?
La durée idéale de sommeil est celle qui permet de se sentir reposé et d'occuper sa journée sans la moindre fatigue.
Voici, en fonction du groupe d’âge, une moyenne d’heures de sommeil par nuit :
3) Quels sont les symptômes de l’insomnie ?
De la difficulté à s’endormir.
Des réveils intermittents durant la nuit.
Un réveil prématuré.
De la fatigue au réveil.
De la fatigue, de l’irritabilité et des troubles de concentration durant le jour.
Une diminution de la vigilance ou des performances.
Une anticipation anxieuse de l’arrivée de la nuit.
Voyons ce qu’il en est pour ces deux types de problèmes liés au sommeil : la difficulté à l’endormissement et les réveils nocturnes :
4) Difficulté à l’endormissement :
Il peut s’agir de problèmes ponctuels qui sont liés à un stress ou à un événement qui s’est déroulé durant la journée ou un événement qui doit se produire le jour suivant. Ce type d’insomnie compterait pour 50 % de tous les cas d’insomnie évalués dans un laboratoire du sommeil(1).Ceci est normal, et nous avons tous, une fois ou l’autre, rencontré ce type d’insomnie. Si cela arrive de temps en temps, il n’y a pas à s’inquiéter, car il s’agit d’une insomnie passagère.
Cependant si cette difficulté d'endormissement se manifeste sur, au moins, 3 nuits par semaine durant au moins un mois, on parle alors de problème chronique. Il s’agira là de consulter un professionnel de la santé qui aidera la personne souffrant de ce problème d'endormissement, à en trouver la raison.
5) Réveils nocturnes
Les réveils nocturnes peuvent également avoir plusieurs origines. Un réveil dû à une cause connue (enfants qui pleurent, mari/femme qui ronfle, bruits extérieurs, etc.) mais qui sont des causes ponctuelles. Cependant, la majorité des réveils nocturnes sont dû des causes digestives et, aussi surprenant que cela puisse paraître pour nos oreilles occidentales, la médecine chinoise a, depuis près de 4’000 ans, découvert que les organes fonctionnaient non seulement tout le long de la journée mais également la nuit pour les organes digestifs, tels que la vésicule biliaire (de 23h à 1h du matin) le foie (de 1h à 3h du matin), les poumons (de 3h à 5h du matin) et le gros intestin (de 5h à 7h du matin).
Ainsi, si vous vous réveillez régulièrement à une heure précise, pensez à nettoyer l’organe en question par le biais de plantes médicinales qui n’ont plus besoin de faire leur preuve, pour prouver leur efficacité.
Voyons maintenant pour ces deux insomnies, difficultés à l’endormissement et réveils nocturnes, quelles en pourraient être les causes principales.
6) Quelles sont les causes de l’insomnie ?
Avant de chercher des causes plus profondes, il est judicieux d’éliminer toutes sortes de raisons qui peuvent provoquer des difficultés à l’endormissement ou des réveils nocturnes :
Les repas trop copieux sont responsables pour 80% du sommeil perturbé. N’oubliez pas l’adage qui dit « Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi et comme un pauvre le soir ».
Idéalement ne pas se coucher avant 3 heures après le repas du soir afin de permettre aux aliments la descente verticale que leur procure naturellement la position debout ou assise.
La consommation d’excitant en début de soirée, comme par exemple, le thé, café, cola, boissons énergisantes. Les tisanes à la menthe peuvent aussi avoir un effet excitant.
Le tabagisme, surtout en soirée.
L’utilisation d’un ordinateur deux heures avant le coucher car sa lumière augmente le niveau d’éveil et les performances en diminuant la sécrétion de la mélatonine qui est l’hormone du sommeil. Une étude a nt prouvé ce phénomène (2)
Dormir dans une pièce trop chaude et mal aérée.
Le bruit sous toutes ses formes (circulation, enfants, mari/femme qui ronfle, voisins, etc.)
Les douleurs chroniques causées par l’arthrite ou un mal de dos par exemple
Selon une enquête de l’Office suisse de la statistique, le rapport « Santé et comportements vis-à-vis de la santé en Suisse» les nuisances au travail (harcèlement, mauvaises conditions de travail, bruits des machines, stress, etc.) seraient la cause de 20 à 30% d’insomnie. (3) Ces causes sont difficilement évitables, cependant, en prenant un recul émotionnel vis-à-vis du travail, en utilisant des protections auditives contre le bruit quand cela est possible et en se faisant aider d’un médiateur si la situation professionnelle est pénible, les insomnies devraient diminuer voir disparaître.
Lorsqu’un problème de santé physique ou mentale empêche de bien dormir, il est important d’obtenir un traitement adéquat si ces problèmes sont récurrents car il est nécessaire de comprendre les raisons qui sont la cause de ce problème d’endormissement. Si ce problème est lié à un problème psychologique, un(e) thérapeute pourra aider cette personne à résoudre les problèmes qui la minent.
7) Le jetlag
Le syndrome du décalage horaire (ou jet lag) désigne un ensemble de troubles liés à la désynchronisation des horloges biologiques, à la suite d’un déplacement en avion à travers, au moins, trois fuseaux horaires.
L'adaptation au décalage horaire est plus facile lorsqu'un individu voyage vers l’ouest, car il remonte le temps et s'endort ainsi plus facilement après une longue journée, que lorsqu'il voyage vers l’est. Ce syndrome se traduit habituellement par une grande fatigue et des troubles du sommeil car la mélatonine (hormone du sommeil) est sécrétée durant la nuit avec un pic à cinq heures du matin, et est indispensable à la phase du sommeil. Lors d'un décalage horaire brutal, le rythme de cette sécrétion met quelques jours avant de se recaler expliquant ainsi les troubles du sommeil observés.
Le but est de réaligner, au plus vite, l'horloge biologique avec l'horloge réelle. L'exposition à la lumière du jour est un moyen simple de recalage. Les personnes voyageant régulièrement (pilotes, personnel de cabine, hommes/femmes d’affaire) peuvent prendre de la mélatonine de synthèse afin de permettre une réadaptation plus rapide.
Conseils pour bien dormir
Voici quelques astuces pour encourager le sommeil :
Alléger les repas du soir en évitant les viandes rouges produisant de la tyrosine, précurseur de la dopamine, substance excitante favorisant l’activité motrice et l’agressivité.
Evitez 2 heures avant le coucher, l'utilisation des tablettes, téléphones portables, ordinateurs, etc. qui immitent la lumière du soleil.
Evitez également les aliments industriels trop salé et/ou à base de sauce qui surchargent le foie avec un réveil entre 1h et 3h du matin. Préférer les pâtes et féculents induisant le sommeil grâce à deux substances qu’elles libèrent (tryptophane et mélatonine).
Dormir dans une pièce à 18°
utiliser des protections auditives en silicone qui atténueront les bruits. Attention cependant à bien nettoyer le conduit auditif car elles peuvent provoquer des bouchons de cérumen.
Dormir sur un bon matelas et dans une chambre sombre car la lumière agit directement sur l’hypophyse, une glande qui exerce une influence majeure sur l’horloge biologique.
Boire 1 dl (une demi-tasse) de tisane de thym avant le coucher, cela favorisera le travail du foie durant la nuit. Attention à ne pas boire trop afin de ne pas vous réveiller afin d’aller aux toilettes.
éviter bien entendu les excitants tels que : tabac, alcool, café, sodas.
Eviter les films violents agissant tels des stresseurs sur votre psychisme. Votre subconscient ne comprend pas qu’il s’agit d’un film.
Eviter les siestes prolongées dans l’après-midi
Quelques remèdes naturels
Les plantes hypnotiques contiennent des principes actifs favorisant le sommeil et ne doivent jamais être prise en même temps que des somnifères. Demander toujours conseil à votre médecin ou pharmacien.
Voici quelques plantes favorisant le sommeil : Attention ces plantes contiennent des principes actifs qui ne doivent JAMAIS être associées avec des somnifères, anxiolitiques. etc. En cas de doute, demandez à votre pharmacien/nne
Valérianne : pour les difficulté à l’endormissement, agitation. C'est un inducteur du sommeil.
Escholtzia : réveil durant la nuit, cauchemars, terreurs nocturnes
Passiflore, tilleul, oranger, verveine : propriétés calmantes et légèrement hypnotiques
Ces remèdes ne se substituent pas à un traitement médical, consultez votre médecin en cas de besoin.
Centre du sommeil
Si ces quelques indications ne permettent pas de retrouver un sommeil réparateur, les centres du sommeil sont des cliniques spécialisées dans les pathologies liés aux troubles du sommeil. Elles aideront la personne insomniaque à comprendre les raisons pour lesquels son sommeil est perturbé.
(1) Pizzorno JE Jr, Murray Michael T (Ed). Textbook of Natural Medicine, Churchill Livingstone, États-Unis, 2006, p. 1829.
(2.1) Evening exposure to a light emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. - Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O - J Appl Physiol. 2011 Mar 17
(2.2) Non-Visual Effects of Light on Melatonin, Alertness and Cognitive Performance: Can Blue-Enriched Light Keep Us Alert? Sarah Laxhmi Chellappa, Roland Steiner, Peter Blattner, Peter Oelhafen, Thomas Gotz, Christian Cajochen
(3) rapport disponible en français http://www.bfs.admin.ch
