L'index glycémique (IG) est la capacité qu’a un aliment de faire monter le taux de glucose dans le sang.
Il est d'autant plus élevé que l'hyperglycémie induite par le glucide testé est forte.
Comment faire la différence entre sucre lent et sucre rapide ?
Tout n'est pas aussi simple ! Car certains aliments libèrent leur énergie plus ou moins rapidement dans l'organisme. C'est pour cette raison que l'on définit un IG pour chacun.
Quand on parle des sucres, on a l’habitude de distinguer les glucides simples ou rapides, qui sont digérés rapidement par votre organisme, et les glucides complexes, assimilés plus lentement. Or plusieurs études ont souligné que cette séparation ne correspondait pas à la réalité.
C’est pourquoi les scientifiques ont défini une méthode de référence plus fiable, l’index glycémique (IG).
Cette valeur va décrire la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Cela permet de connaître l’effet exact d’un aliment sur la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Plus l’IG est bas, plus la vitesse de diffusion du glucose dans l’organisme est progressive, c’est-à-dire répartie dans le temps. Inversement plus ce chiffre est élevé, plus la glycémie augmentera rapidement, pour retomber également très vite.
Il vaut donc mieux consommer des aliments dont l’index glycémique est bas car les variations de la glycémie sont plus faibles et cela empêche la sensation de faim.
Les aliments riches en fibres (lentilles, pois, haricots) ont un IG assez bas car leur glucose est peu assimilé par l'intestin.
Les aliments raffinés (pain, riz, gâteaux)ont un IG élevé.
Le sucre blanc, lui, est fait pour moitié de glucose et de fructose. Ce dernier ayant peu d'effet sur la glycémie, l'index du sucre n'est pas aussi élevé qu'on pourrait le croire. Mais comme il est souvent consommé hors des repas (café, thé, sodas, barres chocolatées, confiseries), il contribue largement à la surcharge gycémique.
Tableau des IG
IG élevé : supérieur à 70
IG modéré: entre 40 et 70
IG bas : inférieur à 40
Cet IG ne dépend pas que de l'aliment mais varie aussi en fonction d'autres facteurs :
Le mode de cuisson des aliments (durée, température) : la pomme de terre au four a un indice bas alors que la purée a un indice élevé
Si les aliments sont pris isolément ou au cours d'un repas : consommé lors d'un repas (donc associés à des graisses et des protéines), l'index du sucre diminue, il ne sera donc pas immédiatement utilisé par l'organisme mais sera au contraire assimilé lentement et constituera alors une réserve d'énergie.
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