Huiles alimentaires, comment s'y retrouver ?
Les matières grasses, ou lipides, doivent faire partie intégrante du régime alimentaire car elles contribuent à la synthèse des hormones, de la fertilité, permettent l'absorption des vitamines A, D, E et K, fournissent de l'énergie et abaissent le cholestérol sanguin.
Elles sont également le constituant du système nerveux (gaines de myéline).
Cependant depuis quelques années, elles ont mauvaise réputation et sont mises au banc des accusés, accusées des pires problèmes de santé.
Afin de comprendre un peu mieux ces différentes matières grasse, je vous propose de vous décrire les principales propriétés de chacune d'elles afin de mieux les comprendre et ainsi les utiliser correctement. Rappelez-vous simplement que votre organisme a besoin de toutes les matières grasses, mais à des proportions différentes.
Les matières grasses sont divisées en 2 catégories principales :
Les graisses saturées
et les graisses insaturées qui peuvent être d'origine animale ou végétale.
Les graisses insaturées, quant à elles, sont divisées en deux sous-catégories principales :
- les graisses mono-insaturées
- et les graisses poly-insaturées.
Les graisses poly-insaturées se décomposent en deux autres sous-groupes :
- les acides gras essentiels Oméga-3 (acide alpha linolénique)
- et Oméga-6 (acide linoléique).
Comment savoir s'il s'agit d'une huile saturée, mono-insaturée ou polyinsaturée ?
Il est impossible de savoir s'il s'agit d'une huile majoritairement saturée, mono-insaturée ou polysaturée à l'oeil nu et c'est uniquement au niveau moléculaire qu'il est possible de faire la distinction. Si tous les carbones sont unis par une seule liaison, on dit qu’il s’agit d’un acide gras saturé.Si l’acide gras ne porte qu’une double liaison, il est mono-insaturé.S’il en comporte plusieurs, il est poly-insaturé.
Chaque huile végétale (HV) contient, en quantité variable, les trois types d’Acide gras : saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI) et polyinsaturé (AGPI). Les huiles sont donc alors classées en fonction de leur acide gras dominant.
Le beurre quant à lui est considéré comme un acide gras saturé car il contient environ 65% d'AGS, 30% AGMI et 5% d'AGPI.
Les Acides gras saturés (AGS) sont faciles à reconnaître car ils sont solides à température ambiante. Exemple : Le beurre, l'huile de coco (appelé également coprah) ou l'huile de palme.
L'exemple ci-dessous montre un graphique représentant les principales huiles végétales et le pourcentage des acides gras saturés, mono-insaturés (également appelés oméga 9) et poly-insaturés qu'elles contiennent :
Vous suivez toujours, vous ne saturez pas ?
Quels sont les apports recommandés en acides gras ?
Les lipides doivent fournir 30 à 35% des calories totales quotidiennes répartis entre les trois sortes d’acides gras :
8 à 10 % au maximum par les acides gras saturés ;
20 % par les acides gras mono-insaturés ;
5 % par les acides gras poly-insaturés.
Quels est leurs rôles pour notre santé ?
(A) Les Acides Gras Saturés (AGS)
Les AGS assurent une grande partie de notre dépense énergétique. Un excès de ces AGS auront le pouvoir d’augmenter le taux du 'mauvais' cholestérol sanguin' (ou LDL : Low Density Lipoprotein)
Ce quota de 10% est malheureusement régulièrement dépassé durant les repas de la plupart des personnes, car il ne correspond pas du tout à nos habitudes alimentaires.
Il est cependant important de noter que les acides gras saturés sont indispensables à notre organisme car ils constituent le 70% de la gaine de myéline qui est une protection recouvrant l'axone de toutes nos cellules nerveuses. Il est cependant préférable de ne PAS consommer trop d'acides gras saturés, ceux-ci étant connus pour durcir les artères et augmenter la tension artérielle !
(B) Les Acides Gras Insaturés (AGI)
Les AGI sont formés de deux catégories : les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI).
Les AGMI diminuent le cholestérol total et le 'mauvais cholestérol' (ou LDL : low density lipoprotein) et augmentent le taux du 'bon' cholestérol (ou HDL : high density lipoprotein)
Exemple d'huile majoritairement formés de AGMI : huile d'olive, graines, les différentes noix.
lls sont également appelés Acides gras Essentiels (AGE) et sont indispensables à notre organisme car il est incapable de les fabriquer. Ils doivent, donc faire partie de notre alimentation.
Exemple : l'huile de colza, l'huile de germes de blé, l'huile de maïs, l'huile de tournesol, l'huile de soja, etc.
Parmi les acides gras polyinsaturés, on distingue deux familles : les Omega-3 et les Omega-6.
Les Omégas 3
Le groupe d'acides gras oméga-3, notés également ω3 (ou encore n-3) possèdent de nombreuses vertus pour le système cardiovasculaire. On les trouve le plus souvent dans l'huile de colza ou de soja, de poisson, de tournesol ou de maïs, etc.
Ils permettent également de diminuer le taux de 'mauvais' cholestérol et réduisent l'agrégation des plaquettes sanguines donc la formation des caillots sanguins.
Quel est le rôle des omégas 3 ?
Ils adoucissent la peau,
régulent la tension artérielle,
diminuent la viscosité du sang,
améliorent la réponse immunitaire
préviennent les troubles cardiaques
permettent l'élasticité des vaisseaux,
préviennent les accidents vasculaires cérébraux
réduisent l'agrégation des plaquettes sanguines,
favorisent les réactions immunitaires et anti-inflammatoires,
font parties de la formation de toutes les membranes cellulaires
Les sources alimentaires des omégas 3
Attention les acides gras oméga-3 rancissent rapidement lorsqu'ils sont exposés à l'oxygène et à la lumière.
Omégas 3 d'origine végétale (ALA)
Huile de lin (55%)
Huile de colza (10%)
Huile de Noix (12%)
Huile de Cameline (30%)
Sardines
Saumon rose ou rouge
Huile de krill (en gélules)
Saumon atlantique (élevage)
Thon blanc ou germon en conserve
Actuellement de nombreuses préparations sous forme de gélules permettent de composer le manque d'oméga-3 dans l'alimentation. Dans la plupart des cas une proportion d'oméga 3 et d'oméga 6 sera respectée dans les gélules.
Les omégas 6
Le groupe d'acides gras oméga-6, notés également ω6 (ou encore n-6) sont des acides gras polyinsaturés que l'on trouve dans la plupart des huiles végétales, graines et les céréales. On les retrouve dans les œufs ou certaines viandes en quantités variables selon l'alimentation des animaux.
Ces acides gras sont dits essentiels car ils sont nécessaires pour l'organisme, qui ne peut pas les synthétiser. Des doses excessives sont cependant à éviter, l'important étant le rapport oméga-3 sur oméga-6, celui de 1 à 5 étant conseillé1, celui de 1 à 18 constaté en Europe nocif.
Quels est leurs rôles ?
Leur rôle est primordial au niveau du système nerveux, de l'immunité, de la guérison des blessures, des réactions allergiques et inflammatoires.
Cependant consommés en excès, les Oméga-6 peuvent empêcher les acides gras oméga-3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.
Les sources alimentaires des omégas 6
La spiruline
Huile d'onagre
L'huile de cassis
Huile de bourrache
La viande, les oeufs, le fromage
Que veulent dire les termes "huile extra vierge ", "vierge" et "première pression à froid" ?
Huile vierge :
- extraction à froid par des procédés exclusivement mécaniques, sans solvants.
- clarification par des moyens physiques ou mécaniques (papier ou toile de coton).
- aucun traitement de raffinage physique ou chimique.
Ces huiles peuvent sans hésitation être considérées comme de véritables jus de fruits oléagineux.
Extra Vierge :
- Le qualificatif «Extra Vierge» est une dénomination réglementaire propre à l'huile d'olive.
- Une huile d'olive "Vierge Extra" est une huile d'olive vierge avec un taux d'acidité inférieur ou égal à 1% et un goût irréprochable. Plus le taux d'acidité est faible, plus la qualité de l'huile est grande.
Première pression :
La première pression consiste à écraser et à presser mécaniquement le grain, avec une presse qui agit comme un gros «presse-jus». L'huile peut subir ensuite une dernière étape : la désodorisation (1).
Première pression à froid :
Dans ce cas, la graine est écrasée et pressée mécaniquement à basse température. L'huile ne subit ensuite aucune autre étape.
Raffinée :
L'huile subit deux raffinages successifs, l'un physique et l'autre chimique (notamment avec l'utilisation de solvants et de soude)...
Passée par toutes ces phases de traitements chimiques, l'huile n’est plus un « pur-jus ».
(1) Désodorisation: Pour les enlever les arômes et saveurs désagréables en utilisant des produits volatiles derivés du soufre par distillation au vide à 180-260ºC.
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